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Wie sich euer Zyklus aufs Training auswirkt

von Anaïs Rufer

4 OKTOBER 2019

Health

Kann man seine sportliche Leistung verbessern, indem man das Workout an den Zyklus anpasst? Wir haben bei Sportärztin Dr. Mirela Borovac nachgefragt.

Schon mal gemerkt, dass Sport während der Mens eine echte Herausforderung sein kann? Sich wirklich fit fühlen geht anders, wenn Unterleibsschmerzen, Stimmungsschwankungen und empfindliche Brüste an der Tagesordnung sind – oder?

Wir haben bei Sportärztin Dr. Mirela Borovac nachgefragt, auf was Frauen beim Sport achten sollten. Wichtig dabei: Die meisten Frauen haben keinen super regelmässigen Zyklus und rund ein Drittel aller Frauen nimmt keine hormonellen Veränderungen wahr. Laut Expertin können dennoch einige Aussagen zum Thema Zyklus und Sport getroffen werden.

  • Erste Zykluswoche: Immer mit der Ruhe
    Der Menstruationszyklus dauert in der Regel 26 bis 30 Tage, also vier Wochen. In der ersten Woche beginnt die Regelblutung. Östrogen und Progesteron haben dann die geringste Konzentration, was zu Müdigkeit und Gefühlsschwankungen führen kann. "Die Lust Sport zu treiben ist geringer." Die Sportärztin empfiehlt in der ersten Woche auf ein anstrengendes Ausdauertraining zu verzichten: "Das kann ermüdend sein. Ein lockeres Grundlagentraining kann jedoch entspannend wirken."
  • Zweite Zykluswoche: Effektivste Zeit
    Die zweite Woche ist die effektivste: Jetzt steigt die Hormonkonzentration an und der Körper der Frau bereitet sich auf den Eisprung vor. Das Östrogen ist nämlich dann höher als das Progesteron und baut die Proteine in der Muskulatur auf. Tipp von Dr. Mirela Borovac: "Die maximale Trainingseffektivität sollte in der zweiten Woche sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttrainingsbereich ausgenutzt werden. Das persönliche Wohlbefinden und die Leistung sind zu diesem Zeitpunkt nämlich ebenfalls am besten."
  • Dritte Zykluswoche: Vorsicht, Verletzungsgefahr!
    Die dritte Woche folgt auf den Eisprung, der bei den meisten Frauen irgendwo zwischen dem 10. und 14. Tag liegt. Der Östrogenspiegel fällt und der Progesteronspiegel steigt. Der Körper bereitet sich dann auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Viele Frauen verspüren in der dritten Woche ihres Zyklus einen Temperaturanstieg. Auffallend ist das besonders während der warmen Sommermonate. "In dieser Phase sollte man auf eine ausreichende Hydrierung achten und sich auf keinen Fall überbelasten. Durch den Anstieg des Progesterons werden die Bänder lockerer", warnt die Sportärztin. Achtung, Verletzungsgefahr!
  • Vierte Zykluswoche: Sport gegen PMS
    In der vierten Wochen beginnen bei manchen Frauen die prämenstruellen Symptome. Häufig kommen Wassereinlagerungen vor, das Körpergewicht steigt an und die Blutung setzt ein. Obwohl die Lust auf Sport kurz vor und während der Mens nicht gross ist, rät Dr. Mirela Borovac zu sportlichen Aktivitäten: "Sie reduzieren PMS, verbessern die Laune und regulieren Wassereinlagerungen."
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